在不久前达成的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新记载的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友帮衬不已，也让越来越多东谈主启动探求臀部和跑步的关系。
事实上，不单是是戒备爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离驱驰相通需要强有劲的臀部。
对跑者来说，增强臀部力量能擢升互助性、慎重性，擢升耐力，让你跑得既快又远，致使还不错幸免受伤。
建壮的髋肌和臀肌，减少下肢受感冒险
在很早之前，跑圈里就仍是通过科学探求证据，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部关系。
加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理训导Nirav Pandya大夫默示，臀肌力量不及是形成大无数东谈主跑步受伤的原因。
臀肌在畅通中谨慎规则膝盖上方股骨在畅通中尽量减少动弹，若是臀部力量不及，形成跑步中无谓要的震憾，会加速膂力的滥用。
如今，新的一项探求标明——髋部肌肉的建壮与否，影响着臀部肌群，进而影响畅通施展和受感冒险。
这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的探求，通过对433名老年东谈主的不雅察，以及关于其执力、髋要津屈曲、髋要津伸展、髋外展、膝要津伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的肉体机能。
探求成果泄漏，相较于肉体机能增强或是不变的东谈主，肉体机能着落的东谈主的屈髋肌力量昭着迁延。
这项追踪现实天然针对的是久坐不动的老年东谈主，然则其探求旨趣相通适用于年青东谈主——在一项成年足球选手的探求中，探求东谈主员发现，那些屈髋肌群力量不及的畅通员，臀肌的力量相通薄弱，然后他们面领着更高的下肢受感冒险。
不仅如斯，那些更专注髋部推力熟识的畅通员，频频能更高效地提高冲刺收获。
髋部和臀部相通影响膝盖
在另一项探求中，东卡罗来纳州立大学畅通探求中心的责任主谈主员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的追踪探求——成果发现，女性在臀部和中枢部位的肌肉力量的缺失，亦然加多膝盖挫感冒险的进击原因之一。
膝盖骨是跟着腿的伸张而凹凸滑动的，但女性由于臀部、或是腹部中枢力量的不及，容易导致膝盖骨在畅通流程中偏离平时的行径轨谈，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨难堪，致使扩大到膝盖骨两侧和后部。
医学巨匠的相干探求也足以证据——中枢肌群和臀部肌肉在畅通中不仅不错提高慎重性，提高肌耐力，更不错缩小膝盖以卓越他伤病发生的风险。
这亦然为什么，不少东谈主把强有劲的臀部称为跑者的“跑步马达”。
6招翘臀历练法，最径直刺激“跑步马达”
那么，若何才能炼就“翘臀”？
许多东谈主第一个念念到的姿首便是深蹲。看成一启动的臀部历练，徒手深蹲是最初学体式：
你不错屁股向后下蹲，前伸双臂保持肉体均衡，挺直腰背，并保持膝要津和脚尖永辽远于磨灭标的，每次50至100个。
不外，除了深蹲，还有许多行之有用的姿首。来自纽约Mile High Run Club的进修John Henwood就蓄意了一套由6个动作构成的“臀部历练法”，整套动作每组重叠15-20次，每周保持2-3天的历练。
一、V字擢升
双手复旧大地，肉体趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地举高腿部，缩小速率何况保持重叠。
二、单腿髋要津外展
在跳跃膝盖几厘米的大腿部位放弃一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的慎重。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。
三、妖魔步
在大腿上放弃弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记取后腿要跟向前腿的移动，保持膝盖的慎重。到达另一侧后再向左走。
四、单腿硬拉
单腿耸立，膝盖微微迤逦。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向大地， 并将左腿绷直向后抬起。双腿瓜代熟识。
夹球抬腿
肉体趴下，双手交叉放弃在咫尺，肘部伸出在肉体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿迤逦90度。绷紧腿部将球进取垂直举起，大腿离开大地几英寸，昭着感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，缩小抬起速率并屡次反复。
六、保加利亚深蹲
双脚分开耸立在球前越半米处，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿复旧，进行深蹲。双腿瓜代进行。
